Loading
Лучше всего готов тот,
кто не готов.

Психотренинг

Випассана-медитация (в дальнейшем – ВМ), являясь одним из видов медитации, может быть с полным основанием отнесена к методам психотерапии, психогигиены, психопедагогики. В том числе ВМ может решать проблемы психореабилитации.

СОСТОЯНИЕ РЕЛАКСАЦИИ характеризуется
мышечным расслаблением,
замедлением сердечного ритма,
более глубоким и редким дыханием.

Випассана-медитация

Первое и главное это понять сущность медитации. Это не есть бомотание мантр раскачиваясь в позе лотоса! Синоним слова медитация - слово концентрация. То есть тут важно сосредоточение внимания на определенном предмете или явлении. При этом не управление процессом, а наблюдение, очень внимательное наблюдение за ним, изучение без анализа, как писать на чистый лист все что видишь! Никакой тайны нет, медитация это концентрация внимания.

Следует отметить, что весьма существенной отличительной чертой буддийской медитации осознавания является то, что концентрация внимания, как правило, на естественном цикле дыхания, играет вспомогательную роль. Основой же является наблюдение психических феноменов в организме медитирующего, происходящих в настоящем моменте. Подчеркиваем – только наблюдение, но ни в коем случае не самовнушение. Медитация – это переживание неактивности, радости, веселья: «Ум очень серьезен, а медитация абсолютно несерьезна... Это подобно игре... искренней, но не серьезной. Это совсем не похоже на работу: это больше похоже на игру». Методология медитации такая же как методология науки, а один из главных методов – наблюдение. Только наука открывает объективный внешний мир, а медитация – субъективный внутренний мир. Так же как в науке, в медитацию нельзя входить с верованием. «Вы должны отложить в сторону свою идеологию. Как бы красиво она не выглядела, какой бы систематической она ни выглядела, как бы вы ни устроили и ни украсили ее психологически, вы должны отстранить ее и всмотреться вглубь. В этом весь метод медитации, осознавания, бдительной настороженности и внимания».

Медитация – это процесс и метод самовоздействия на сознательный, подсознательный и бессознательный уровни управления организмом с целью совершенствования свойств личности, включая ее направленность, способности, характер и темперамент. Отличительной чертой випассаны-медитации является концентрированная осознанность, благодаря чему достигается проникновение в сущность (инсайд).

Мы считаем, что стремление к медитативной деятельности может носить неосознанный характер, обусловленный рефлексом свободы и рефлексом цели, а точнее их балансом. Сознательное использование каких-либо методов медитации говорит о психической культуре личности и должно поощряться и развиваться квалифицированным педагогом. ВМ способствует тому, что человек становится мудрее и приводит к пониманию того, что его свобода находится внутри, а не снаружи, и обретение ее зависит во многом от правильного целеполагания.

Методика Випассана-медитация (в дальнейшем – ВМ) применима в любых жизненных ситуациях, включая экстремальные, но применение ВМ в целях психической реабилитации и на начальных стадиях обучения требует комфортных условий, позволяющих свести отвлекающие факторы к минимуму. Различают ВМ в статических положениях и динамическую ВМ.

Випассана-медитация динамическая.

Динамическая ВМ это состояние концентрации на выполняемой двигательной задаче, не отвлекаясь на мечтательные и другие посторонние мысли, без суеты, лишних движений и без самоанализа, это деятельность в состоянии полного осознавания. Чтобы такая деятельность стала возможной необходимо преобрести устойчивые навыки пребывания в состоянии безмыслия (лучше это назвать состоянием безпостороннемыслия). Мозг большинства людей привык одновременно выполнять две задачи. Например делать домашнее задании по математике и слушать музыку. Третья задача - это уже отвлекающий фактор. Чтобы понять, что такое состояние безмыслия нужно попытаться сосредоточиться на кистях двух рук сразу, сконцентрировать все внимание на своих руках. На какой то момент все другие (посторонние) мысли, такие как мечтательность, мысли о работе или проблеме, уйдут. Это и есть состояние безмыслия - то есть деятельность в состоянии полного осознавания. То есть в нашем примере выполнение домашнего задания по математике будет единственной задачей, на которой будет сконцентрировано сознание, но восприятие становиться обостренным вплоть до восхищения красотой цифр, рождающихся на бумаге или нестандартностью решения, возникающего вдруг. (Музыка становиться отвлекающим фактором!!!) Все краски, звуки и запахи мира откроются тому, кто увидит мир в состоянии динамической медитации. Кстати, посторонние, напрягающие мысли ухудшают зрение, а если видеть мир таким, какой он есть без попытки думать о чем - то другом, то мозг и глаза начинают работать в одной комманде - зрение будет постепенно возвращаться.

Примером динамической ВМ можно считать восхищение красивым видом моря, запахом свежего соленого ветра, шумом волн, но при этом нет мыслей о завтрашней ответственной встрече на работе! Динамическая ВМ повышает работоспособность, уменьшает утомляемость, сводит на нет производственный травматизм. В боевых искуствах она является ключем к познанию мгновенных двигательных реакций, сказочной быстроте выполняемых приемов и неожиданных для противника изменений хода поединка в свою пользу. Но главное достоинство ВМ для боевых искусств скрывается в потере чувства страха перед противником, как результат отсутствия мысленного анализа возможных негативных последствий боя, мозг не пытается прогнозировать будущее во всем многообразии вариантов. Анализируется только то, что происходит в данный момент и это значительно экономит мощности мыслительного аппарата и позволяет перенаправить ее на решение задачи победить противника.

Итак, чтобы научиться динамической медитации, нужна предварительная подготовка, такой предварительной подготовкой является ВМ в статических положениях.

Випассана-медитация в статических положениях.

Положение тела должно быть удобным!

Одним из основных положений тела при проведении статической ВМ является положение сидя на низкой скамейке или подстилке толщиной 10-15 см. Ноги скрещены под тазом. При этом, таз и колени образуют опору в виде равнобедренного треугольника (Предпочтительными являются позы лотоса или полу-лотоса). Кисти рук на бедрах, левая ладонь на тыльной стороне правой кисти. Спина и шея выпрямлены, голова слегка наклонена вперед. Кончик языка касается неба у верхних резцов, глаза полузакрыты. Мышцы тела расслаблены. Дыхание естественное. Детали положения тела подбираются эмпирически и длительность нахождения в позе постепенно увеличивается от 10 до 60 минут. Можно и лежа или стоя медитировать если так удобнее. Рост психической тренированности можно сравнить с накачкой мускулатуры. Сегодня вы поднимали гантели десять минут и уже устали. А через два-три месяца те же самые гантели сможете поднимать час или больше, потому что мускулы окрепли. Точно так и медитация. Начните с 10-15 минут и прибавляйте не более 5 минут в течение одного месяца ежедневных занятий. А вообще верхним пределом медитации (для людей с опытом нескольких лет занятий) являются 2 часа. Она нужна нам для жизни, не наоборот.

Поза лотоса способствует развитию статической пассивной гибкости в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также статической выносливости мышц, образующих корсет для позвоночного столба. Хочется еще раз подчеркнуть важное значение правильного положения позвоночника. На Востоке существовало убеждение, что все болезни человека происходят из-за неправильного положения спины. Не разделяя телесное или духовное, китайские учителя утверждали, что силой мысли можно выпрямить спину и, напротив, прямая спина выпрямляет мысль. Исходя из концепции восточной медицины, задне-срединный меридиан иначе называется каналом контроля. Этим также подчеркивается особая важность положения позвоночника, по которому проходит задне-срединный меридиан.

Метод ментальных отметок.

Отвлекающих факторов быть не должно!

Самонаблюдение феноменов психики должно осуществляться абсолютно беспристрастно, не вовлекая мышление в анализ происходящего. Метод ментальных отметок заключается в том, что на начальном этапе медитации возможна мысленная фиксация доминирующих объектов наблюдения. При этом также нельзя вовлекать мышление, память в анализ отмечаемых моментов.

Концентрированная осознанность подразумевает наличие доминанты, на которой концентрируется внимание внутреннего наблюдателя. Как правило в ВМ такой доминантой является процесс дыхания. Однако возможно появление каких-либо психических феноменов, которые могут становиться временными доминантами внимания. Концентрированная осознанность подразумевает внимательное наблюдение того, что есть в настоящем моменте. Констатирующее внимание проявляется в наблюдении объектов как они есть, без установки на выбор и сравнение без переживаний и оценивания. Это равномерная осознанность, чуждая искажениям, предпочтениям и вмешательству в процесс. «Не суди!» и «здесь-и-теперь» его основные установки.

Осознанность дыхания практикуется удержанием внимания на движении передней брюшной стенки в такт с фазами дыхания (вдох, выдох, пауза). При этом не следует навязывать дыханию другой режим, так как это не дыхательное упражнение. Следует отключить воображение, представление и визуализацию процесса дыхания. При этом возможны ментальные отметки «подъем-опускание», «внутрь-наружу», «вдох-выдох». Однако удержанию внимания на выбранном объекте будут препятствовать различные отвлекающие факторы в виде ощущений, образов, мыслей, чувств, эмоций, концепций и пр. При этом, некоторые из перечисленных факторов могут оказаться весьма сильными. В этом случае на помощь могут прийти ментальные отметки того или иного отвлекающего фактора, после чего внимание мягко возвращается к дыханию. Дело в том, что человеческая психика, как показывает опыт, обладает таким свойством, что через несколько возвращений к отвлекающему фактору, он может исчезнуть, но не исключено, что возникнет другой, с которым повторяется та же операция.

Таким образом происходит постепенное «отсечение» мешающих факторов и достигается одно-направленность внимания. Но не исключено появление очень сильного фактора, например, болевое ощущение или чувство страха, или чего-нибудь другого, от чего «отключиться» не удастся. В этом случае можно говорить о временной или дополнительной доминанте, на которую происходит переключение внимания. При этом восприятие происшедшего должно быть абсолютно нейтральным и бесстрастным.

ОТРАЖЕНИЕ при ВМ должно быть как в идеальном зеркале.

Вся совокупность знаний должна быть отключена, способствуя адекватному восприятию действительности. Ощущения, которые наблюдаются во время ВМ, можно классифицировать в соответствии с анализаторами, через которые организм получает информацию. Это могут быть звуки, запахи, зрительные ощущения, ощущения в теле. Как говорилось выше для ВМ обычно выбирается место, где отвлекающие факторы в виде звуков, запахов и пр. сведены к минимуму. Освещение минимальное, глаза полузакрыты, тело неподвижно. И тем не менее какие-то звуки, запахи и зрительные образы могут присутствовать. В этом случае производится регистрация в виде ментальной отметки, например «слушание», «запах», «видение» и внимание опять возвращаются к передней брюшной стенке – «подъем», «опускание». При этом терминология ментальных отметок не имеет принципиального значения. Главное – это не вовлекаться в мыслительный процесс анализа природы, характера, интенсивности регирегистрируемого ощущения. Как правило на начальном этапе наибольшее количество ощущений связывается с мышцами, суставами, кожей, внутренними органами. Они могут проявляться как жжение, сдавливание, судороги, вибрации, боль различной интенсивности и оттенков, зуд и пр. В этом случае также делаются ментальные отметки: «жжение», «зуд», «вибрация», «мурашки», «боль» и пр. Весьма вероятно, что какое-либо ощущение станет настолько интенсивным, что вернуть внимание к циклу дыхания будет проблематично. То есть налицо образование «временной доминанты». Тогда внимание полностью концентрируется на данном объекте вплоть до его полного исчезновения, после чего фокус внимания смещается к циклу дыхания. Один из современных мастеров ВМ Сунлун-Саядо считает, что концентрация на сильных болевых ощущениях весьма полезна, так как может достичь довольно-таки высокой интенсивности. При этом желательно сохранять неподвижность и не изменять позу. Следует отметить, что концентрация внимания на болевых ощущениях показала свою пригодность при проведении ВМ квалифицированными кикбоксерами. Как правило такое интенсивное ощущение достаточно быстро отступает, и появляется возможность вновь переключить внимание на дыхание.

В руководствах по ВМ упоминается о необходимости быть бдительным по отношению к возникающим пяти препятствиям: желанию, сомнению, беспокойству, отвращению и сонливости. Предлагается также схема осознавания, что и с другими помехами, то есть делается ментальная отметка «желание», «сомнение», «беспокойство» и пр. Но, если эти чувства окажутся достаточно сильными, возможно само отождествление с ними и тогда они становятся хозяевами. Чтобы не допустить такого развития событий, следует полностью переключиться на этот объект и пристально, но отстраненно его исследовать. Тогда существует возможность увидеть, что чувства и эмоции ни что иное, как мысль и сопровождающее ее отношение, которые преходящи и бессущностны.

Иногда, при более внимательном исследовании мы можем также увидеть, что за кулисами желания, сомнения, беспокойства, гнева и пр. действуют либо бессознательный уровень управления в лице безусловных рефлексов: влечение к сохранению вида, влечение к сохранению индивида, стремление к деятельности, стремление к общению или подсознательный уровень управления в виде ошибочных психологических установок. Как правило, понимания всей цепочки сложного психического процесса бывает достаточно для того, чтобы выйти из под его влияния и вернуться к осознаванию процесса дыхания.

Весьма важным фактором медитационной практики является один из компонентов саморегуляции и регуляции – импульс волевого усилия или интенции (намерения) к какому-либо действию. Осознавание интенций – это достаточно высокий уровень медитативной практики. При ВМ в положении сидя перед изменением положения тела или какой-либо его части, при сглатывании, открывании глаз возникает намерение, которое не всегда имеет форму мыслей или слов. Поэтому нет необходимости подыскивать соответствующие обозначения, просто необходимо осознать волевой импульс сделать что-то. Констатируя интенцию мы начинаем понимать закон причинно-следственных отношений между психикой и телом на более тонком уровне, что может способствовать более эффективному их (психики и тела) управлению в любых жизненных ситуациях.

В заключение описания метода ВМ можно привести инструкцию одного из мастеров медитации Джозефа Голдстейна «Утопающий ум» (1994): «Когда концентрация достигает большой интенсивности, появляется вероятность того, что ум войдет в приятное мечтательное состояние... Не поддавайтесь этому. Бдительно сохраняйте трезвое, бодрое состояние, не допускайте того, чтобы состояние осознанности теряло фокус... Добивайтесь непрерывности ясного внимания». Результат ВМ проявляется в том, что, благодаря очищению и нормализации таких процессов сознания, как отражение и отношение, достигнутых благодаря взвешенному волевому усилию и констатирующему вниманию, происходит очищение подсознания и нормализация бессознательного уровня управления, что адекватно восстановлению психических функций организма.

Принцип « от простого сложного через более сложное» заключается в том, что достижение медитативного состояния во время выполнения комплекса или тем более во время спарринга гораздо сложнее, чем в повседневной жизни. Поэтому переход от ВМ во время двигательных действий на тренировках к двигательным действиям, сопряженным с трудовой деятельностью или в быту, не составляет особого труда. Постепенно деятельность в состоянии полного осознавания входит в привычку и приводит к значительному повышению ее (деятельности) эффективности. У занимающегося ВМ гораздо больше шансов к преодолению различных стрессовых экстремальных ситуаций, чем не у занимающегося.

Видит не глаз, видит мозг!

И наконец главное. Прокручивая в состоянии медитации в своем воображении ситуации боя, занимающийся очень эффективно вырабатывает нужные физические и психические реакции, необходимые для боя. Тут срабатывает эффект реальности. Дело в том, что создать ситуацию боя при проведении реальной тренировки невозможно. Всегда будет оставаться ощущение игры - ты ведь не убьешь спарринг партнера! Наш мозг не делает различий в переживании воображаемого и реального боя!!! Нужно только как можно реальнее воображать. Видит ведь не глаз, видит мозг! Поэтому чем больше ваш двигательный и зрительный багаж впечатлений о рукопашном бое, тем лучше. Состояние медитации - то есть состредоточенности (концентрации) на воображаемой ситуации боя, позволяет выработать нужные навыки. Еще одно важное указание относительно мысленного проигрывания поведения в ситуациях рукопашного боя: как только наступает такой момент, когда вы не можете представить себе конкретные действия на каком-то отрезке боя, сразу необходимо восполнить этот пробел. Мысленные пробелы надо заполнять на физическом уровне, моделируя необходимые действия теми или иными движениями тела и конечностей. Заполнив обнаруженную брешь, можно продолжить процесс мысленного конструирования, с обязательным достижением в процессе его своей победы. В уме, в воображении, вы должны всегда всех побеждать. В этом иллюзорном мире нет места сомнениям, нет и выбора: если не победитель, то зачем тогда весь психотренинг?! Естественно, через воображение можно тренировать психику на противостояние любым жизненным трудностям. Например научиться водить машину :)


Контактная информация

E-Mail: oleynikww@gmail.com

Добавить комментарий

Комментарии пользователей

Дата: " 25 01 2017 " Пишет: " expertblog.info " Электронный адрес: " Не указан "

Випассана, в переводе с древнеиндийского языка пали, означает видеть реальность такой, какая она есть. Випассана является одной из самых древних техник медитации. Она возникла в Индии более 2500 лет назад как универсальное средство от всех несчастий, как Искусство жить .